چگونه یک خواب عمیق و راحت داشته باشیم؟

به گزارش تحلیل ایران به نقل از قارس به دوستش می‌گوید: «جون می‌کنم تا بخوابم... شب تا صبح کارم از این پهلو به اون پهلو شدنه. با موبایل بازی می‌کنم، تلویزیون می‌بینم و... کلی تقلا می‌کنم تا شاید دو ساعت بخوابم. اما صبح که دارم میرم سرکار مدام چرت می‌زنم... نمی‌دونم چرا؟!»

امروزه از دور و اطرافیانمان زیاد می‌شنویم که می‌گویند: «دلم یه خواب عمیق و راحت می‌خواد...» بی‌خوابی، کم‌خوابی یا نداشتن یک خواب با کیفیت از جمله مشکلاتی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. خواب کافی یکی از حیاتی‌ترین و مهم‌ترین نیاز‌های انسان است که سلامتی و طول عمر او را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما تجربه یک خواب کافی خوب و با کیفیت مستلزم رعایت یک‌سری اصول است که در حال حاضر بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زندگی از آن غافلند. در این گزارش برخی از این اصول را که به عنوان «بهداشت خواب» معرفی می‌شود، بررسی خواهیم کرد. 

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب به مجموعه‌ای از عادت‌های خواب سالم گفته می‌شود که می‌تواند توانایی فرد را برای به خواب رفتن و در خواب ماندن بهبود بخشد.  بهداشت خواب بخش مهمی از درمان شناختی رفتاری است که موثرترین درمان طولانی مدت برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن است.

به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر، خواب آلودگی در طول روز و هم چنین عدم ثبات در کمیت یا کیفیت خواب از بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب است.

چرا داشتن یک خواب خوب مهم است؟

داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و ارتقاء کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به خواب بهتر داشته باشد. اما گفتنی است که رفتارهای افراد در طول روز و به خصوص قبل از خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب آنها داشته باشد. این رفتارها می‌توانند خواب سالم را تقویت و یا باعث بی‌خوابی شوند.

بنابراین برنامه روزانه، برنامه غذایی، داروهای مصرفی، نحوه گذراندن اوقات خصوصاً عصرها و... می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب فرد تأثیر داشته باشد. 

مدت زمان مناسب برای خواب چند ساعت است؟

به گفته متخصصان زمان مناسب خواب بر اساس گروه‌های سنی مختلف، متفاوت است. بر اساس یک تقسیم بندی علمی، به صورت میانگین کودکان ۱۲-۴ ماهه «۱۶ تا ۱۲ ساعت»، ۲-۱ ساله «۱۴ تا ۱۱ ساعت»، ۵-۳ ساله «۱۳ تا ۱۰ ساعت»، ۱۸-۱۳ ساله «۱۰ تا ۸ ساعت» و افراد بالای ۱۸ سال «۷ ساعت یا بیشتر» نیاز به خواب دارند.

چگونه راحت بخوابیم؟

اما برخی از افراد خصوصاً بزرگسالان و میان‌سالان در به خواب رفتن و داشتن یک خواب عمیق دچار مشکل هستند. بعضی از افراد برای حل این مشکل به مصرف داروهای خواب‌آور پناه می‌برند. درحالیکه می‌توان با رعایت یک سری از نکات کیفیت خواب را بهبود بخشید و یک خواب راحت و عمیق را تجربه کرد. برخی از این نکات عبارتنداز:

- داشتن برنامه خواب ثابت

سعی کنید هر روز حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات در ساعت یکسانی بخوابید و بیدار شوید، این کار سبب تنظیم شدن چرخه خواب بدن شما خواهد شد که نتیجه آن خواب راحت و کاهش خواب آلودگی در طول روز است.

- یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید

این کار بدن انسان را آرام و آماده خواب می‌کند. حفظ یک برنامه منظم به بدن شما قدرت تشخیص می‌دهد که هرگاه این کار آرامش بخش را انجام می‌دهید وقت خواب فرا رسیده است. بهترین زمان برای این کار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. 

حمام یا گرفتن دوش آب گرم یکی از کارهای آرامش‌بخشی است که می‌توان قبل از خواب انجام داد. زیرا آب نه تنها آرامش بخش است؛ بلکه کاهش دمای بدن حاصل از حمام کردن، باعث ایجاد خواب راحت می‌شود. همچنین انجام حرکات کششی ملایم سبب شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود. انجام مدیتیشن می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند. 

- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوارتر می‌شود. همچنین دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند نیز می‌توانند حواس شما را پرت کنند و مغز را هوشیار نگهدارند، بنابراین خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند.